닭가슴살 평생 맛있게 먹기 황금레시피 (고기남자)
닭가슴살 평생 맛있게 먹기 만드는 법 - 재료 닭가슴살, 우유, 식초 등 60종, 19단계 조리 순서·정확한 계량·실패 방지 팁 정리. (고기남자)
필수 식재료 (1인분 기준)
- 닭가슴살 넉넉히
- 우유 넉넉히
- 식초 조금
- 월계수잎 넉넉히
- 다진 마늘 1 큰술
- 레몬 1조각
- 카레 가루 1/2 큰술
- 로즈마리 1/2 작은술
- 머스터드 1/2 큰술
- 청양고추 1/2 개
- 발사믹 1/2 큰술
- 바베큐 시즈닝 1/2 작은술
- 종이 호일 적당량
- 양파 1/4 개
- 화이트 와인 1 큰술
- 토마토 소스 1 큰술
- 방울 토마토 3-4 개
- 소금 약간
- 후추 약간
- 스테비아 약간
- 카이엔 페퍼 1/2 작은술
- 파프리카 가루 1/2 작은술
- 올리브 오일 1 큰술
- 크림치즈 1 큰술
- 플레인 요거트 1 큰술
- 냉동 블루베리 1 큰술
- 레몬즙 1 작은술
- 양송이 버섯 2-3 개
- 브로콜리 3-4조각
- 파프리카 1/4 개
- 스테이크 소스 1 큰술
- 토마토 케첩 1 큰술
- 홀그레인 머스터드 1/2 큰술
- 간장 1 큰술
- 맛술 1 큰술
- 올리고당 1/2 큰술
- 대파 1대
- 고춧가루 1-2 큰술
- 물 1-2 큰술
- 참기름 1/2 큰술
- 통깨 1/2 큰술
- 식빵 2장
- 노란 파프리카 1/4 개
- 빨간 파프리카 1/4 개
- 라면 스프 1 개
- 건더기 스프 1 개
- 알배추 1/8 개
- 숙주 1 줌
- 라면 1 개
- 밥 1/2공기
- 총각김치 적당량
- 셀러리 1/4대
- 홀 토마토 1캔
- 바질 1 큰술
- 펜네 파스타 1 컵
- 맥주 1캔
- 딸기잼 1/2 큰술
- 양상추 1장
- 토마토 1조각
- 연유 라떼 1잔
조리 순서 및 셰프 꿀팁
- 닭가슴살을 트레이에 담고 우유를 닭가슴살이 잠길 정도로 붓는다. 식초를 조금 넣고 월계수잎을 넉넉히 넣은 후 냉장고에 12시간 이상 재운다. (핵심 팁: 우유 단백질이 고기를 부드럽게 하고 잡내를 없애준다. 냉장고에 12시간 이상 재우면 훨씬 부드러워진다. 식초와 향신료(월계수잎)를 넣으면 향이 훨씬 좋아진다. 월계수잎은 향도 좋고 저렴하여 재우는 데 비싼 향신료를 쓸 필요가 없다.)
- 재워 놓은 닭가슴살을 찜기에 넣고 15분간 찐다. (얼린 닭가슴살도 동일) (핵심 팁: 수비드(sous vide)도 맛있지만, 진공 포장 등 번거로운 과정 없이 찌는 것이 훨씬 쉽고 똑같이 맛있다.)
- 재워 놓은 닭가슴살을 소분하여 다양한 맛으로 준비한다. (마늘 레몬, 로즈마리 카레, 머스터드 청양고추, 발사믹 바베큐 등 각자 취향에 맞는 재료를 닭가슴살 위에 올리고 랩으로 싸서 찜기에 찐다.) (핵심 팁: 각자 맛을 넣는 것이 중요하다. 이 방법이 가장 가성비 있게, 맛있게, 클린하게, 오랫동안 닭가슴살을 먹을 수 있는 방법이다.)
- 종이 호일 위에 썰어 놓은 양파와 마늘을 깔고, 그 위에 재워 놓은 닭가슴살을 올린다. 화이트 와인(또는 맛술), 토마토 소스, 방울 토마토(선택 사항)를 올리고 소금, 후추, 스테비아를 약간 뿌린다. 종이 호일을 대충 오므려 봉투처럼 만든다. (핵심 팁: 화이트 와인이 없으면 맛술도 괜찮다.)
- 에어프라이어 또는 오븐에 170도로 30분간 조리한다. 조리 후 카이엔 페퍼(또는 파프리카 가루)를 뿌려 먹는다. (핵심 팁: 에어프라이어는 하나쯤 있는 것이 좋다. 매콤한 가루(카이엔 페퍼, 파프리카 가루)는 칼로리 소모를 늘리고 배고픔을 덜 느끼게 한다. 기본 닭가슴살을 먹다가 질릴 때 한 번씩 해주는 것이 좋다. 맛있는 것을 먼저 먹으면 나중에 맛없는 것으로 돌아가기 힘들다.)
- 팬에 올리브 오일을 두르고 재워 놓은 닭가슴살을 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 닭가슴살이 거의 다 익었을 때 화이트 와인을 살짝 뿌리고, 수증기가 올라올 때 바로 뚜껑을 덮어 찐다. (핵심 팁: 팬에 굽는 것이 더 맛있을 수 있다. 올리브 오일 정도는 괜찮다. 마이야르 반응과 스팀으로 감칠맛과 촉촉함을 더한다.)
- 크림치즈, 플레인 요거트(달달한 요거트도 가능), 다진 마늘, 소금, 냉동 블루베리를 섞어 소스를 만든다. 조리된 닭가슴살 위에 소스를 올리고 레몬즙을 뿌려 먹는다. (핵심 팁: 플레인 요거트 대신 달달한 요거트를 사용하면 더 맛있다. 냉동 블루베리는 가성비가 좋다. 소스에 레몬즙을 뿌려 신맛의 밸런스를 맞추는 것이 중요하다. 요리는 이 맛에 하는 것이다 (재미).)
- 닭가슴살을 적당히 잘라 준비한다. 팬에 올리브 오일을 두르고 닭가슴살과 다진 마늘을 넣고 볶는다. 닭가슴살이 익으면 양파, 양송이, 브로콜리, 파프리카를 순서대로 넣고 볶는다.
- 스테이크 소스와 토마토 케첩(저칼로리 제품)을 넣고 볶는다. 마지막에 홀그레인 머스터드를 살짝 넣고 토치로 불맛을 입힌다. (핵심 팁: 저칼로리 스테이크 소스 및 케첩 제품을 사용한다. 홀그레인 머스터드를 넣으면 맛이 확 좋아진다. 토치로 불맛을 입히면 더 맛있어진다 (중독성 있음). 빵과 함께 먹으면 맛있다. 다이어트 시 빵은 정제 탄수화물과 당이 많으므로 피해야 한다.)
- 닭가슴살을 돼지고기처럼 얇게 썰어 준비한다. 팬에 올리브 오일을 두르고 닭가슴살과 다진 마늘을 넣고 볶는다. 소금, 후추, 스테비아, 간장, 맛술, 올리고당을 넣고 볶는다. (핵심 팁: 닭가슴살이 질릴 때 돼지고기처럼 얇게 썰어 조리하면 좋다.)
- 양파와 대파를 넣고 볶는다. 고춧가루를 넉넉히 넣고 볶다가 물을 살짝 넣고 볶는다. 마지막에 참기름과 통깨를 넣고 마무리한다. (핵심 팁: 양파와 대파는 많이 들어갈수록 맛있다. 고춧가루도 많이 들어갈수록 맛있다. 물을 살짝 넣고 볶으면 좋다. 상추와 밥과 함께 먹으면 맛있다. 탄수화물(밥)은 나쁜 놈이므로 먹어서 죽여야 한다 (농담). 무채를 넣어 비벼 먹으면 더 맛있다.)
- 남은 플레인 요거트, 다진 마늘, 케첩, 레몬즙, 카레 가루를 섞어 탄두리 소스를 만든다. 닭가슴살에 소스를 바르고 오븐에 굽는다. (핵심 팁: 남은 재료들을 활용하여 소스를 만들 수 있다. 인도 스타일로 즐길 수 있다.)
- 식빵을 토치로 살짝 굽고 크림치즈를 바른다. 구운 닭가슴살을 식빵 사이에 넣어 샌드위치처럼 먹는다. (핵심 팁: 식빵을 토치로 구우면 풍미가 더해진다.)
- 닭가슴살을 믹서에 갈아 준비한다. 양파, 마늘, 노란 파프리카, 빨간 파프리카, 브로콜리를 잘게 다진다. 갈아 놓은 닭가슴살과 다진 야채, 소금, 후추, 간장을 넣고 잘 섞는다. (핵심 팁: 닭가슴살을 갈아서 야채와 섞으면 닭가슴살 같지 않고 단백질과 비타민이 풍부한 음식이 된다. 먹기 싫은 야채는 이때 넣으면 좋다.)
- 반죽을 비닐봉투에 담아 냉동 보관한다. 팬에 올리브 오일을 두르고 반죽을 한 입 크기로 떼어 노릇하게 굽는다. (핵심 팁: 대량으로 만들어 냉동 보관하면 편리하다. 어묵 맛이 난다. 무한대로 먹을 수 있다.)
- 냄비에 물을 끓이고 냉동 닭가슴살 패티/볼을 넣고 익힌다. 라면 스프와 건더기 스프를 넣는다. 알배추, 청양고추, 숙주를 넣고 끓인다. (선택 사항) 라면 면을 넣고 끓인다. (선택 사항) 밥을 말아 먹는다. (핵심 팁: 라면 스프는 생각보다 클린하다. 건면을 넣으면 죄책감이 덜하다. 브로콜리, 배추, 라면 등 좋은 것이 다 들어갔다. 다이어트 중에도 라면을 참지 않아도 된다. 땀을 뻘뻘 흘리며 먹으면 보양식 같다. 총각김치와 함께 먹으면 맛있다.)
- 팬에 올리브 오일을 두르고 닭가슴살 패티/볼을 얇게 썰어 노릇하게 굽는다. 양파, 셀러리, 마늘, 양송이, 파프리카, 방울 토마토를 넣고 볶는다. (핵심 팁: 손님 오실 때 살 안 찐다고 생색내면서 그럴싸하게 만들 수 있다. 야채는 단단한 것부터 넣으면 된다.)
- 으깬 홀 토마토를 넣고 바질을 넉넉히 넣는다. 소금, 후추로 간을 한다. 삶은 펜네 파스타를 넣고 섞는다. (핵심 팁: 토마토는 바질과 잘 어울린다. 바질을 많이 넣을수록 좋다. 맥주와 함께 먹으면 해장각이다. 구멍 뚫린 파스타는 살 안 찐다 (농담).)
- 구운 식빵에 크림치즈와 딸기잼을 바른다. 구운 닭가슴살 패티/볼, 양상추, 토마토를 식빵 사이에 넣어 버거를 만든다. (핵심 팁: 주부 경력 20년차 다이어터도 좋아하는 맛. 아직도 살이 왜 안 빠지는지 모르겠다면 이 버거를 먹어보라 (농담). 아들이 학교 오는 것을 창피해하는 엄마의 고민을 해결해 줄 수 있다 (농담). 운동 제대로 하고 닭가슴살만 먹으면 10kg 금방 빠진다.)
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